ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЦИГУН, КАК МЕТОД ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА.

«Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание, —
важное составляющее всех видов расслабляющих
процедур. Они представляют собой один из
простейших и наиболее эффективных методов,
способствующих релаксации».
С. Гремлинг
С. Ауэрбах

Содержание.

Введение.

Глава 1. Теоретические представления о стрессе.

1.1. Понятие стресса, хронического стресса.

1.3. Последствия хронического стресса.

Глава 2. Дыхательные упражнения, как метод телесных технологий для коррекции
хронического стресса.

2.1. Представления о телесной терапии

2.2. Произвольная регуляция дыхания для снижения хронического стресса.

Заключение.

Приложения.

Введение.

Объектом нашего исследования мы рассмотрим, возможно ли использовать дыхательные упражнения как метод телесных технологий в качестве средства коррекции хронического стресса.

Впервые термин «стресс» в психологическом понимании слова появился в журнале «Psychological Abstracts» в 1944 году. Некоторые авторы считают, что изначально данный термин связывали с плохим здоровьем, употреблять его в современном значении, как состояние психологического напряжения — начали сравнительно недавно.
В словаре Б. Уолтмена (1973) стресс определяется как физическое и психологическое напряжение, которое вызывает изменение в вегетативной нервной системе.
А. Лазарус (1956, 1970), выдвинул концепцию, в которой осуществляется разграничение физиологического стресса и психологического (эмоционального).
В.С Мерлин определяет стресс как цельную психофизиологическую реакцию.

Большинство исследователей приписывает популяризацию понятия «стресс» Гансу Селье, который на протяжении 50 лет, до конца своей жизни, писал о проблемах стресса.

Мы считаем, что важно изучать дыхательные упражнения, как средство коррекции стресса, потому, что регулировать дыхание доступно любому человеку, а также дыхание — самое доступное средство во всех отношениях для самопомощи.

В связи с доступностью, легкостью и несомненной пользой мы решили рассмотреть вышеназванную тему.

Гипотеза. Мы предполагаем, что дыхательные упражнения являются эффективным методом коррекции стрессов.

Объект исследования — хронический стресс.
Предмет исследования — дыхательные упражнения как метод телесных технологий.
Цель исследования — выявление возможности использования дыхательных упражнений для коррекции хронического стресса.

Задачи.

1. Собрать и проанализировать информацию о хроническом стрессе.

2. Рассмотреть дыхательные упражнения, как метод коррекции хронического стресса.

3. Предложить рекомендации по использованию дыхательных упражнений, интегрированных М.Е. Сандомирским.

Методы. Анализ литературных источников.
База исследования. В своей работе мы опираемся на теоретико-методологические основы работ И.Г. Малкина-Пых, М.Е. Сандомирского, А. Лоуэна, О.Н. Поляковой, а также на учение А.А. Ухтомского о доминанте.

1 глава. Теоретические представления о стрессе.

1.1. Понятия: стресс, хронический стресс.

Слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение».
Основоположник концепции стресса Ганс Селье утверждал, что стресс — это нормальная реакция здорового организма».

Первобытному человеку реакция стресса была необходима для выживания в суровых условиях, для борьбы с разъяренным
зверем. В такие минуты психологическое возбуждение первобытного человека возрастало, появлялся учащенный пульс, повышалось кровяное давление, уровень стрессовых веществ в организме превышал норму.
Врач, обследовав первобытного человека в такие минуты, сделал бы заключение о наличии стресса.

После борьбы со зверем, после победы над ним, человек расслабился. Психологическое и физическое напряжение пошли на спад. Успокоилась психика. Успокоилось тело. Пришли в норму дыхание (стало менее частым), нормализовался пульс, кровяное давление. Уровень стрессовых гормонов пришел в норму. Организм после победы над зверем получил разрядку, то есть стресс нашел выход.

Таким образом «стресс это нормальная адаптивная реакция нашего организма, выработанная в ходе эволюции». [№5,с6].

«Стресс — это адаптивная реакция нашего организма, вызываемая требованиями со стороны окружающей среды или патологическими процессами внутри организма». [№5, с7].

«По определению, данному Гансом Селье, стресс — это неспецифическая реакция организма на любое предъявляемое ему требование…

Под неспецифичностью стресса подразумевается отсутствие принципиальных отличий между мужчиной и женщиной, мальчиком и дедушкой, крысой и человеком при реализации ответа на серьезный для организма раздражитель. Неспецифичность стресса проявляется в обязательной активации в мозге определенных структур…» [№5, с8]/

* «Стресс является возникшей в ходе эволюции полезной для организма реакцией, способствующей оптимальной его адаптации к меняющимся условиям жизни.
* Стресс изначально возникает, как состояние напряжения (или перенапряжения) процессов метаболической адаптации головного мозга…
* Стресс — системная реакция организма на любое биологическое, химическое, физическое, психологическое воздействие, имеющая приспособительное значение.
* Под понятием «стресс» мы будем считать генетически закрепленный комплекс реакций, направленных на повышение адаптивных возможностей организма.

Адаптация — приспособление организма к изменениям условий внешней или внутренней среды. В процессе адаптации повышается устойчивость организма к воздействию различных факторов, что дает ему возможность адекватно функционировать в неблагоприятных условиях.

Таким образом, стресс можно рассматривать как некий принцип работы нашего организма, позволяющий нам выжить в изменяющихся условиях окружающей среды и быть успешными в своей деятельности…» [№5 с 9 -10]/

ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС МОЖЕТ ВОЗНИКНУТЬ:

* в случае регулярно появляющихся событий, сопровождающихся отрицательными переживаниями;

* как следствие очень сильного психологического переживания;

* при наличии длительно нереализуемой актуальной потребности;

* при наличии хронического заболевания. сопровождающегося симптомами болевых ощущений [№5, с46].

С точки зрения теории функциональных систем, стресс — это состояние, при котором отрицательные переживания становятся стойкими.

Следовательно, в этой работе, говоря о хроническом стрессе, мы будем использовать термины: «стресс», «дистресс», «хронический стресс», «патологический стресс», «долговременный стресс».

1.2. Стадии стресса, виды, типы и уровни.

Ганс Селье назвал три стадии стресса:
1. реакция тревоги.
2. стадия сопротивляемости или адаптации.
3. стадия истощения.

«Работы отечественного физиолога Г. И. Косицкого (1970) показали, что типичная стрессовая реакция развивается по свойственным ей закономерностям в четыре этапа [№4 с 13].

1. Стадия активации. Сопровождается приливом сил, повышением умственной и физической работоспособности. На этом этапе стресс помогает мобилизировать человеку свои резервные возможности для преодоления возникшей перед ним проблемы. Субъективно эта стадия воспринимается как волнение.

2. Стадия стенических «активных эмоций». Возникает избыток отрицательных эмоций: ярость, гнев, агрессия. Ресурсы организма расходуются неэкономно, здесь все ставится на карту в попытке добиться цели любой ценой. На этой стадии важно вовремя «выпустить пар», разрядить накопленные эмоции.
Эта стадия у человека при сильных (на пороге непереносимости) стрессовых воздействиях может продолжаться в среднем до 2х недель. И, если действие стрессовых факторов не снимается, развивается третья стадия стресса.

3. Стадия астенических, «пассивных», отрицательных эмоций. У человека просто опускаются руки, возникает переживание неудачи. Человеком овладевает отчаяние, неверие в возможность выхода из тяжелой ситуации. Постоянное пребывание в стрессовом состоянии и длительное сопротивление стрессу приводит к тому, что постепенно резервы организма подходят к концу. Стресс становится патологическим, потому что отсутствуют как психологические, так и физиологические ресурсы. Эта стадия является переходной (пограничной) к развитию болезненных процессов.

4. Стадия срыва, невроза. Стресс перерастает в болезнь. Симптомы, возникающие на 4м этапе, являются не столько проявлением стресса, сколько его последствиями.
Они могут быть очень разными. Это и всевозможные неврозы, и психологические заболевания, и различные поведенческие изменения, и эмоциональные нарушения…

ТИПЫ СТРЕССА:

* Эмоционально положительные и эмоционально отрицательные.
* Кратковременные и долгосрочные или острые и хронические.
* Физиологические и психологические. Психологические подразделяются на информационные и эмоциональные.

Эустресс — это эмоционально положительный стресс. «Такой стресс тонизирует работу организма и способствует мобилизации защитных сил (включая иммунную систему). Для того, чтобы стресс принял характер эустресса, необходимо наличие положительно эмоционального фона, опыта решения подобных проблем в прошлом и позитивный прогноз на будущее, наличие достаточных ресурсов для преодоления стресса, а также одобрения действий индивидуума со стороны социальной среды.

Дистресс — эмоционально отрицательный стресс. Переходу первичного стресса в дистресс способствует чрезмерная сила стресса, превышающая адаптационные возможности организма, большая продолжительность стрессорного воздействия, а также недостаток нужной информации, негативный прогноз ситуации, чувство беспомощности перед возникшей проблемой и т.д.

КРАТКОВРЕМЕННЫЙ (острый) и ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ (хронический) стрессы.
Для острого стресса характерны быстрота и неожиданность возникновения. Острый стресс способен вызвать шок. Это крайняя степень острого стресса. К тому же он очень быстро способен истощать психологические и энергетические ресурсы организма.

При состоянии острого стресса мы оцениваем прежде всего сам раздражитель: его силу, значимость для субъекта. Этот стрессор предъявляет организму гораздо более серьезные требования, нежели человек может себе позволить.

Острый стресс почти всегда переходит в стресс хронический, долговременный, так как воспоминания о пережитом возвращаются снова и снова.

Долгосрочный стресс не обязательно является следствием острого, он часто возникает из-за постоянно действующих и многочисленных факторов. Например, неудовлетворенность работой, напряженные отношения с коллегами, родственниками и т.д.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ СТРЕСС возникает в результате прямого воздействия на организм различных негативных факторов (боли, холода, жары, голода, жажды, физических перегрузок и т.п.)

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ СТРЕСС вызывают: обида, обман, опасность, угроза, информационная перегрузка и т.п.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ СТРЕСС имеет место в ситуациях, угрожающих безопасности человека (преступления, аварии, войны, тяжелые болезни и т.п.), его социальному статусу, экономическому благополучию, межличностным отношениям (потеря работы, семейные проблемы и т.п.)

ИНФОРМАЦИОННЫЙ СТРЕСС возникает при информационных перегрузках.

Наиболее полной является классификация жизненных стрессов по Вонг. В этой классификации выделяются следующие

ВИДЫ СТРЕССОВ:

внутриличностный,

личностный,

семейный,

экологический,

профессиональный (или рабочий) стресс,

общественный,

финансовый.

ВНУТРИЛИЧНОСТНЫЙ СТРЕСС. Многие жизненные проблемы имеют корни в прошлом: обиды и моральные травмы, неразрешенные конфликты с родителями и детьми и многие другие.

Устойчивость к стрессам в существенной степени закладывается еще в детстве. К сожалению, ни в школе, ни дома не принято специально обучать детей правильному обращению с собственными чувствами.

Поэтому различные способы эмоционального реагирования на стресс у ребенка формируется стихийно. Также в детстве формируются психологические защиты.

ЛИЧНОСТНЫЙ СТРЕСС имеет отношение к тому, что делает индивид и что происходит с ним, когда он не выполняет определенные предписанные социальные роли — родителя, супруга, служащего и др. Он связан с такими явлениями, как нарушение здоровья, плохие привычки, сексуальные проблемы, скука, старение, уход на пенсию.

СЕМЕЙНЫЙ СТРЕСС включает трудности по поддержанию семьи и отношений в ней — работа по дому, проблемы между супругами, между представителями разных поколений, болезнь и смерть в семье и т.п.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ (рабочий) стресс обычно связан с тяжелой профессиональной нагрузкой, отсутствием самоконтроля за результатом работы, ролевой неопределенностью и ролевым конфликтом. Плохое обеспечение безопасности работы, несправедливые оценки труда, нарушение его организации могут стать источником стресса.

ОБЩЕСТВЕННЫЙ СТРЕСС вызывается проблемами, которые переживают большие группы людей: экономический спад, бездетность, банкротство, дискриминация и т.п.

ФИНАНСОВЫЙ СТРЕСС — это невозможность оплатить счета, затруднение в получении долга, несоответствие уровня зарплаты результатам работы, возникновение дополнительных расходов и т.п.

ЭКОЛОГИЧЕСКИЙ СТРЕСС связан с факторами, не соответствующими природному, естественному образу жизни человека. Экологический стресс обуславливается воздействием экстремальных условий окружающей среды, ожиданием такого воздействия или его последствий: загрязнение воздуха и воды, суровые погодные условия, транспорт, характер питания, искусственный микроклимат жилища, толкотня, высокий уровень шума и т.п.

УРОВЕНЬ СТРЕССА ЗАВИСИТ ОТ СТЕПЕНИ ВЫРАЖЕННОСТИ ЭМОЦИЙ:

1. Отсутствию эмоций соответствует скука. Вроде бы нет напряжения, но это сказывается на настроении, на производительности труда.

2. Средний уровень эмоций возникает при эустрессе (положительном стрессе) и это благотворно сказывается на самочувствии человека. Состояние такое, что хочется жить и творить. И на этом уровне стресса у человека появляется максимальная эффективность его деятельности, возрастает производительность труда.

3. Третий уровень — это чрезмерные эмоции. При чрезмерных эмоциях возникает дистресс (эмоционально отрицательный, разрушительный стресс).
Вредны как избыток отрицательных эмоций. Так и избыток слишком ярких, бурных, продолжительных положительных эмоций. Чрезмерная радость, восторг вредит сердцу.

1.3 ПОСЛЕДСТВИЯ ХРОНИЧЕСКОГО СТРЕССА.

Люди знают о стрессе в своем большинстве весьма поверхностно. И не все отдают себе отчет о последствиях хронического стресса. А последствиями хронического стресса, помимо усталости, сниженного настроения, раздражительности или апатии, нарушения сна и сексуальной потенции, являются еще и многочисленные заболевания, называемые болезнями адаптации или психосоматическими заболеваниями. Сюда относят гипертоническую болезнь, стенокардию, язву желудка, бронхиальную астму, сахарный диабет, некоторые кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз), колиты и многое другое.
В середине двадцатого века в работах одного из пионеров телесно-ориентированной психотерапии Ф.М. Александера было доказано, что затяжные повторяющиеся эмоции не ограничиваются только психологическими проявлениями, а приводят к развитию специфических телесных расстройств.
Психосоматические заболевания всегда имеют неосознаваемую самим больным «вторичную выгоду» — иными словами, болезнь удобна для подсознания. Таким образом психосоматические заболевания либо «помогают» человеку оправдывать свои ошибки, проступки или бездействие, либо «наказывают» его (повторяяя нарушенные в детстве упреки старших), либо мстит (повторяя внушенные же, но в более зрелом возрасте, негативные установки окружающих).
Вспомним предложенное Г.И. Косицким отражение схемы Г. Селье:
1 стадия — мобилизация,
2 стадия — фаза стенической эмоции;
3 стадия — фаза астенической отрицательной эмоции;
4 стадия — невроз, срыв.

Медико-психологические последствия затяжного стресса также формируются поэтапно.

1 ЭТАП — нарушение психической адаптации, приводящее к снижению эффективности интеллектуальной деятельности. Психологическая напряженность проявляется в нарушении устойчивости психических функций и снижении эффективности деятельности. Это проявляется в тормозной форме, когда происходит замедление выполнения интеллектуальных операций; импульсивной форме — это ошибочные действия, суетливость. И генерализованной форме — это срыв деятельности, сопровождаемой чувством безразличия, обреченности и депрессией.

2 этап — добавляется ухудшение межличностного взаимодействия. Появляются отчетливые физиологические сдвиги. Сначала формируется синдром психоэмоционального напряжения. Он представляет собой пограничное состояние (на грани нормы и болезни) и включает групповые признаки:

1) КЛИНИКО-ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ — повышенная тревожность, снижение эмоциональной стабильности;

2) ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ — снижение самооценки, уровня социальной адаптированности и фрустрационной толерантности. Поэтому возникает повышенная уязвимость, одним из проявлений которой служит симптом «взведенной пружины»;

3) ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ — преобладание тонуса симпатической нервной системы над парасимпатической, нарушения регуляции системы кровообращения (в первую очередь повышение артериального давления);

4) ЭНДОКРИННЫЕ И ОБМЕННЫЕ — повышение активности надпочечниковой системы и нарушение холестеринового обмена (предпосылка развития атеросклероза).

3 ЭТАП — На фоне продолжающегося стресса далее развивается церебровисцеральный синдром стресса. Хронический стресс зачастую сопровождается нарушением обмена в центральной нервной системе группы медиаторов, снижение содержания которых приводит человека в состояние депрессии или тревоги, с другой стороны к возникновению «панических атак».

Еще один синдром стресса — церебральный, или нарушение некоторых функций мозга. Последняя может быть как функциональным (временный конгнетивный дефицит, расстройство памяти и внимания), так и органическим. При этом происходит повреждение не только внутренних органов, но и самого мозга.

4 ЭТАП — появляются неврозы, усиление депрессии, начальные стадии психосоматических заболеваний и переход начальных, преимущественно обратимых нарушений в стадию нарушений стойких органических.

Из перечисленных выше нарушений, возникающих от негативного, разрушительного влияния на организм хронического стресса вытекает вывод о необходимости своевременного выхода из стрессовой ситуации и принятия мер для коррекции состояния человека, укрепления функций организма, создание условий для профилактики воздействия стресса на организм человека.

2 ГЛАВА.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК МЕТОД ТЕЛЕСНЫХ ТЕХНОЛОГИЙ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ
ХРОНИЧЕСКОГО СТРЕССА.

2.1. ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О ТЕЛЕСНОЙ ТЕРАПИИ.

Телесная терапия является одним из основных направлений современной практической психологии, ее также назавают соматической психологией. В теле запечатлеваются переживания и проблемы человека, следовательно — это метод исцеления души через работу с телом».

З.Фрейд, Г. Гродак, А. Адлер, К.Т. Юнг являются предшественниками для создателей телесной терапии, они оказали на ее развитие большое влияние.

Основателем телесной психологии является Вильгельм Райх. Он настойчиво подчеркивал единство разума и тела и разработал концепцию «панциря характера».

Райх первый подчеркнул, как важно обращать внимание на хронические мускульные зажимы. Он считал, что:

1) ум и тело являются единым целым и обладание той или иной чертой характера наделяет его обладателя соответствующей этой черте позой, формой тела.

2) характер выражается в теле в виде чрезмерного мышечного напряжения (или мышечной ригидности от латинского слова «твердый») или мускульного панциря.

3) хроническое напряжение блокирует энергетические потоки, лежащие в основе сильных эмоций.

4) заблокированные эмоции не могут быть выражены и образуют так называемые СКО (системы конденсированного опыта — специфические сгустки воспоминаний с сильным эмоциональным зарядом одного и того же качества, которые содержат скондексированные переживания (и связанные с ними фантазии) из разных периодов жизни человека).

5) устранение мышечного зажима освобождает значительную энергию, которая проявляется в виде чувства тепла или холода, покалывания, зуда или эмоционального подъема.

Мышечные зажимы могут появляться уже в детстве из-за подавления чувств: ненависти, тревожности, страха, любви и других.

Причиной усиления мышечного напряжения у взрослых служит постоянное умственное и эмоциональное напряжение. В современном мире людей держат в постоянном напряжении ориентация на конечный результат, а не на жизнь в настоящий момент, нереальные и недостижимые цели, навязанные идеалы материального благополучия. Из-за постоянного напряжения появляются мышечные зажимы. Спазмируются кровеносные сосуды, далее появляется психосоматика: гипертония, остеохондроз, язвенная болезнь желудка, кишечника и другие заболевания, связанные со стрессом, психо-эмоциональным напряжением.

Существуют методики избавления от мышечных зажимов и нарушения энергетического баланса в организме. Древневосточные практики цигун и тайцзицюань обладают целым арсеналом методов для благотворного терапевтического воздействия на организм.

Телесная терапия как наука развивалась в течении последних восьмидесяти лет. Она основывается на исследованиях в области биологии, антропологии, этнологии, нейропсихологии, психологии развития, неонаталогии и др.

В телесной терапии сформировалось множество теорий и моделей. Общим в этих теориях является убеждение в том, что сознание и тело взаимосвязаны.

В нашей стране телесная психотерапия стала развиваться только в последнее время и единой теории, объединяющей различные направления, пока не создано.

К основным методам телесно-ориентированной терапии относятся такие, как дыхание, прикосновение, напряженные позы, двигательные упражнения и осознавание.

В этой работе мы рассмотрим, как дыхание может влиять на стресс.

2.2. «Дыхание имеет непосредственную связь с состоянием возбуждения. Когда мы расслаблены и спокойны, наше дыхание свободное и спокойное.
В состоянии сильного эмоционального возбуждения дыхание становится быстрым и интенсивным.
В состоянии страха мы дышим резко и задерживаем дыхание.
В состоянии напряжения наше дыхание становится поверхностным.
Справедливо также и обратное утверждение: глубокое дыхание успокаивает тело». [№2 с 55].

Дыхание — важная функция организма. Оно обладает такими особенностями, как глубина, ритмика и др…

Мы считаем, что «с помощью правильно регулируемого дыхания можно добиться снятия психоэмоционального напряжения и высвобождения неотреагированных эмоций». [№3, с 171].

Перекод от дыхания, свойственного для стресса к дыханию, характерному для состояния покоя, человек может улучшить свое эмоциональное состояние. Для этого необходимо научиться:

1. осознавать свое дыхание;

2. поддерживать брюшное дыхание;

3. мысленно направлять дыхание в нужный участок тела.

С древних времен был известен способ успокоения эмоций и обретения покоя с помощью дыхания: это пранаяма в йоге, китайская дыхательная гимнастика цигун, дыхательные упражнения мусульманских дервишей — суфиев и другие философские и оздоровительные системы.

«Различные способы дыхания для успокоения души, только не с религиозной целью, а с целью психотерапевтической и оздоровительной начали активно использоваться в последние 15 20 лет, сначала за рубежом, а затем и в нашей стране». [№3 с 172-173]

Это ребефинг, холотропное дыхание, дыхательно-оздоровительные методы Бутейко, Стрельниковой.

Дыхание — уникальная функция человека:

1) Это второй по жизненной важности процесс нашего организма (после работы сердца). Без еды человек может прожить месяц, без воды — неделю, без дыхания — две — три минуты;

2) Дыхание — это единственная вегетативная функция, подчиняющаяся контролю сознания;

3) Ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры и его правильное использование позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации;

4) Соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека.

Следовательно, изменяя дыхание, мы можем изменять в нужную сторону свое настроение. Поэтому во всех восточных духовных и телесных практиках дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки, как начинающих учеников, так и опытных мастеров.

Дыхательные упражнения — это один из самых доступных методов коррекции стресса. Этот метод всегда «с собой». всегда «под рукой».

В настоящее время дыхательные упражнения широко применяются в различных комплексах упражнений, направленных на уменьшение уровня стресса.

Одним из наиболее простых способов антистрессорного потенциала дыхания является концентрация внимания на нем.

Можно сконцентрироваться на движении грудной клетки, ритмически поднимающейся и опускающейся в такт дыханию, на тихом шелесте входящего через нос воздуха и выходящего. Но проще всего сконцентрироваться на потоках воздуха, проходящих через легкие. Поэтому для уменьшения стресса часто применяют упражнение «Медитация на дыхании» (см приложение), которое позволяет отвлечь мысли от источника стресса и переключить внимание человека с психотравмирующей ситуации на процесс дыхания.

Существует два основных способа дыхания: грудное и брюшное.

Брюшное более эффективно при нейтрализации стрессов высокой интенсивности.

Новорожденные дети используют диафрагмальное дыхание. Следовательно — это естественное дыхание, данное природой. Тугое пеленание, стесняющая одежда, затрудняют движение диафрагмы и у многих людей появляется привычка к грудному дыханию, как к более простому.

Александр Лоуэн — американский психиатр и психотерапевт считает, что «… большинство людей нашей культуры дышат неглубоко и имеют склонность задерживать выдох. И что хуже всего, они даже не подозревают о том, что у них есть проблемы с дыханием». [№2 с 54].

Мы считаем, что для того, чтобы вызвать состояние покоя, погасить стресс или помочь своему организму выйти из состояния хронического стресса не обязательно выполнять много дыхательных упражнений, может хватить и одного. Главное условие — выполнять постоянно (и с комплексом мероприятий), только так можно приобрести навык расслабления и спокойного реагирования на стресс и быстрого восстановления.

Поль Брегг — известный американский физиотерапевт — в своей книге «Построение мощной нервной силы» советует: «Есть хороший способ привести нервную систему в норму после различных семейных неурядиц, при финансовых проблемах и просто после болезни. Идите сразу в спокойное место, … спокойно сядьте. Теперь начинайте полное замедленное диафрагмальное дыхание, через несколько минут вы заметите, что ваш пульс стал ниже. Ваши нервы успокоились».

Ознакомившись с работами основоположников телесно-ориентированной терапии, мы пришли к выводу, что они используют знания восточных оздоровительных техник. Цигун, появившийся в Древнем Китае, часто называют дыхательной гимнастикой.

Наталья Изварина, старший научный сотрудник Института физиологии им. И.П. Павлова Российской академии наук пишет, что в процессе занятий цигун происходят изменения на уровне центральной нервной системы, которые оказывают существенное влияние … на эмоциональную сферу: понижается уровень тревожности, депрессивные состояния сменяются позитивным восприятием мира…

Экспериментально доказано, что в процессе занятий цигун происходит стабилизация деятельности сердечно-сосудистой системы: оптимизируется скорость сердечных сокращений и кровяное давление, нормализуется… частота дыхания…

И еще: » Как психологический стресс оказывает негативное воздействие на работу этих систем, … так и цигун-релаксация, спокойное глубокое дыхание могут эффективно улучшить баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой, уменьшить нервную возбудимость…»

Марк Евгеньевич Сандомирский — психотерапевт, специалист Европейского реестра, кандидат медицинских наук, автор метода психологической самопомощи «Ре-Три», изучив разные дыхательные техники, выбрав из них наиболее простые и доступные, предлагает различные дыхательные упражнения.

Для коррекции хронического стресса мы в своей работе опираемся на использование этих упражнений (см. приложение).

2.3. ФОРМИРОВАНИЕ ПАТОЛОГИЧЕСКОЙ ДОМИНАНТЫ СТРЕССА И СНЯТИЕ ЕЕ С ПОМОЩЬЮ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.
А.А. Ухтомский любил говорить: «Мир таков, каковы наши доминанты» [№11 с63]. Алексей Алексеевич Ухтомский — физиолог, профессор петербургского университета открыл принцип, по которому работает наш мозг и назвал его «принципом доминанты». Суть этого принципа заключается в том, что, когда возбуждается какой-то центр мозга, он постепенно оказывается доминирующим и подавляет (тормозит) работу других центров мозга. Более того, возбуждение, возникающее в этих недоминантных центрах, перенаправляется на поддержание и усиление господствующего центра.

При хроническом стрессе возникают патологические доминантные очаги в ряде структур головного мозга, которые поддерживают состояние эмоционального напряжения.

«Для доминантной системы очагов возбуждения характерны:
* повышенная возбудимость;
* стойкость возбуждения;
* способность к суммации возбуждения доминантными центрами;
* сопряженное торможение других мотивационных центров;
* инерция состояния возбуждения». [№5 с 37]

В психологии под доминантой понимают некую установку личности, которая определяет готовность человека и его сознательную или неосознаваемую предрасположенность к восприятию определенной информации и соответствующему поведению.

СНЯТИЕ ПАТОЛОГИЧЕСКОЙ ДОМИНАНТЫ возможно под влиянием сигналов об окончании приспособительного биологического акта и прекращении действия раздражителя, вызвавшего доминанту.

«При общем торможении центральной нервной системы доминантный очаг, как правило, выключается последним. Поэтому прием снотворных или наркотических средств для борьбы с патологической доминантой может привести и к обратному результату — угнетению всех других видов деятельности и сохранению более сильной доминанты». [№5 с 95].

Существует такое понятие, как «следовые реакции» — это рецидивы, характеризующиеся возникновением патологической доминанты. Они могут возникнуть и закрепиться только в том случае, если раздражитель будет «чрезвычайным».

Хотя появление рецидивов болезни после действия чрезвычайных раздражителей показавает, что выздоровление не всегда означает ликвидацию всех изменений, имевшихся при заболевании, но в то же время дает надежду людям, страдающим хроническим стрессом, что создание другого доминантного очага, приведет к торможению первой доминанты.

Чтобы ауторегуляция дыхания стала доминантой, надо выполнять дыхательные упражнения несколько раз вдень и использовать для погашения стрессовых реакций при межличностном общении. Лучше всего это делать тогда, когда получен отрицательный стимул. Вместо сиюминутного проявления негативных эмоций, прикрыть глаза и сделать несколько вдохов и выдохов, сосредоточив свое внимание на них, что поможет расслабиться.Медленно вдыхая, надо «надуть» живот. Медленно выдыхая — втянуть.  Постоянное применение такого дыхания создаст условный рефлекс спокойного реагирования на межличностные неурядицы, повысит стрессоустойчивость. Доминанта стресса постепенно угаснет.

Созданию новой положительной доминанты может служить все, что угодно — это может быть и ходьба, и танцы, и баня. Но мы считаем, что наиболее доступны для использования дыхательные упражнения. Когда не хватает ресурсов у организма, дыхательные упражнения щадящим способом помогут восполнить их.

Подтверждением существования различных доминант являются различные зависимости. Нам известно существование половой доминанты, когда существует устойчивое возбуждение ряда центров головного и спинного мозга. Это возбуждение возникает на фоне повышенной концентрации половых гормонов в крови. Это приводит к легко возникающему половому поведению, т.е. привлечению, ухаживанию, проверке, половому акту. С формированием доминанты связано переедание и трудоголизм и др.

При хроническом стрессе происходит постоянный выброс стрессовых гормонов в кровь (кортизол, адреналин, норадреналин), что формирует патологическую доминанту в головном мозге.

Известно, что существует зависимость от определенных привычных эмоций. Человек неосознанно может провоцировать ситуации, в которых он сможет получить вещества, выделенные организмом.

Используя постоянно в своей жизни дыхательные упражнения мы будем получать такие приятные состояния как покой, умиротворение, уравновешенность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Использовав ряд литературных источников, мы пришли к выводу, что дыхательные упражнения — один из самых доступных и эффективных методов в коррекции хронического стресса.
Таким образом, гипотеза о том, что дыхательные упражнения являются эффективным методом коррекции стрессов и способны создавать доминанту, противоположную по значению патологической; поставленные перед собой задачи решены и цель исследования (выявление возможности использования дыхательных упражнений для коррекции хронического стресса) достигнута.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ.

1. И.Т. Малкин-Пых «Телесная терапия» М. Эксмо 2007

2. А. Лоуэн «Психология тела» М. 2007

3. М.Е. Сандомирский «Защита от стресса» Питер 2008

4. Т.Н. Золотова «Психология стресса» М. Книголюб 2008

5. О.Н. Полякова «Стресс. Причины, последствия, преодоление» под редакцией А.С. Батуева С-Пб., 1994

6. Стресс жизни: Сборник — ТОО «Лейла» С-Пб,, 1994

7. А.Г. Каменюкин, Д.В. Ковпак «Антистресс- тренинг» Питер 2008

8. Ян Цзюнмин «Корни китайского цигун» София 2007

9. Ю.В. Щербатых «Психология стресса» М. Эксмо 2005

10. А.Курпатов «От депрессии к радости» издательский дом «Нева» 2006

12. Поль Брегг «Создание мощной нервной силы».

ПРИЛОЖЕНИЕ.

♦УПРАЖНЕНИЕ «ДЫШИМ ЖИВОТОМ».

Это упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания. Выполнять его можно в любом положении тела: сидя, стоя, лежа.

Рассмотрим вариант выполнения лежа на спине.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Положите ладонь одной руки на грудь, другой руки на живот для контроля за дыхательными движениями. Начните дышать животом. Следите, чтобы грудная клетка не принимала участия в дыхании. Дышите животом и только животом. Рука, лежащая на животе — поднимается при вдохе, при выдохе опускается. Рука, лежащая на груди, остается неподвижной.

Психофизиологическое обоснование.
Брюшное дыхание — удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций, который зачастую оказывается достаточным для того, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса. Наряду с тем, что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовым механизмом является еще и стимуляция блуждающего нерва, способствующая общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы), противодействующее физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, является составной частью описанной ранее реакции релаксации.

♦ УПРАЖНЕНИЕ «ОСОЗНАВАНИЕ ДЫХАНИЯ».
Осознавание дыхания — простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными ощущениями, за собственными физиологическими процессами.

Итак, вы лежите на спине в расслабленном состоянии и дышите животом. Попробуйте действительно почувствовать свое дыхание. Как вы уже умеете это делать, очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании. Потратьте на это 5-7 минут. Обратите внимание на следующие ощущения:
* Прохождение воздуха через дыхательные пути. Проследите его прохождение через нос, носоглотку, затем через гортань и трахею (гортань расположена в области шеи, трахея располагается далее, входя в грудную полость).
* Подъем и опускание грудной клетки при вдохе и выдохе (дышим животом, поэтому подъем грудной клетки очень незначительный).
* Выпячивание и втягивание живота при вдохе и выдохе.
* Прислушайтесь к звуку своего дыхания. Заметьте, где оно возникает.

g2W6FjMTfW8 (1)

УПРАЖНЕНИЕ «НАПРАВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ»
Упражнение вырабатывает навык мысленного управления собственными ощущениями. Дыхание же используется как рабочий инструмент для этой цели. Навык является базовым для выполнения всех последующих упражнений.
Прежде чем приступить к выполнению «направленного дыхания», нужно привести себя в расслабленное состояние с помощью брюшного дыхания. Попробуйте мысленно направить ваше дыхание в различные участки вашего тела: в центр грудной клетки, в область переносицы, в область пупка, в область большого пальца на правой ступне. В любую произвольно выбранную область тела.

Психофизиологическое обоснование.
Но что же это значит дышать якобы через какую-то часть тела? Что за нелепые фантазии? Естественно, это воображаемое дыхание, существующее лишь в представлении мозга. Физмиологически никакого дыхания через кожу происходить не может. На самом деле ощущение «внелегочного» дыхания говорит о том, что установилась временная связь между двумя участками мозга — с одной стороны, воспринимающими информацию из дыхательных путей, от дыхательных мышц; и с другой стороны, получающим информацию из соответствующей области тела, не связанной с дыханием. В результате изменения ощущений в выбранном участке тела, в первую очередь ритмические колебания их интенсивности, происходят синхронно с фазами дыхательного цикла (обычно ослабление интенсивности на вдохе и усиление — на выдохе). Образование подобной временнОй связи между различными очагами возбуждения в мозге, их влияние друг на друга лежит в основе различных практически полезных феноменов — борьбы с болью, умения управлять собственным пульсом, или артериальным давлением, или настроением. Критерий правильности выполнения упражнения, мысленного направления дыхания в заданную область тела — синхронность дыхания и ощущений в выбранной части тела. Обычно отмечается одновременность и однонаправленность изменения интенсивности ощущений с фазами дыхательного цикла (например, усиление на вдохе и ослабление на выдохе).

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.

Сделано в Рекламинге